怀孕和产后应对焦虑

我们都经历过焦虑,不确定性,不堪重负的感觉,无法一次或一次地控制我们的思想或情绪。在睡眠不足,有时压力重重的新母体过渡中,这些感觉似乎加剧了。虽然产后抑郁症已得到广泛认可,但产前和产后焦虑症的讨论较少,但也很普遍。

作为心理健康治疗师和两个孩子的母亲,我想提供一些识别和应对产后焦虑的技巧。试试看,将最适合您的方法纳入日常工作。当我们极度焦虑时,我们的身体就会陷入战斗或逃跑。您可能会遇到一种隧道视觉,身体紧绷或呼吸急促以及难以集中注意力(以及其他症状)。确保在更少的焦虑时间内练习应对技巧,因为这样您就可以更轻松地使用它们,并使自己脱离战斗或飞行区域。

识别和应对产后焦虑的技巧

  1. 出席。

    深呼吸五次,现在专注于两件事。如果他们有感觉,通常会有所帮助。例如,注意您的脚牢牢扎在地面上,并推动它们站立以站立,同时进行一两次清洁呼吸。芳香疗法也可以帮助适应现在的情况。您可以在焦虑的时候保留一些闻起来令人愉悦的气味,例如精油。

  2. 舒缓口头禅。 

    想一想您发现可以使人平静或增强能力的短语。 “我现在很着急,但我也足够强大,可以应付它”或“我可以做些艰难的事情。我以前做过,我可以再做一次”或“我现在很害怕,但我并不孤单。我有可以打电话给我的支持。”

  3. 让某人进来。  

    由于许多原因,我们经常孤立无援,不谈论新的孕产挑战。尽管没有独自尝试,但此旅程非常困难。选择一个或两个您知道可以在困难时期真正与您在一起的人。人们通常不知道该说什么,所以不要害怕给他们一些指导,以便他们能真正支持您。 “当我挣扎时,我只需要你听”或“我希望你给我一个鼓舞人心的讲话。”您所需要的对您来说是唯一的,并且有效。大多数人如释重负,就知道他们需要什么。

    如果您发现自己没有怀孕或需要新妈妈支持,请参加产前瑜伽课或新妈妈团队,填写您的支持名册。在这些设置中,您将被那些正在经历许多同样艰辛的人们所包围。而且您永远都不知道何时可以结交新朋友。

  4. 尝试正念冥想。 

    当我们感到焦虑时,我们的思想常常会失控。他们在“假设”森林中加速前进,直奔最坏的情况。正念可以帮助我们放慢思想,训练新的神经通路。从某种意义上说,通过正念,我们可以改变我们的大脑和对消极思想的反应。您可以在下面找到我最喜欢的正念练习之一。以下称为“流中的叶子”是我的客户似乎发现最有帮助的应对技巧:

“随波逐流”练习

(哈里斯,2009年ACT)

  • 坐在舒适的位置,然后闭上眼睛或将其轻轻放在房间的固定位置上。
  • 想象自己坐在一条缓缓流动的溪流旁,叶子沿着水面漂浮。
  • 在接下来的几分钟,将进入您脑海的每一个想法都放在叶子上……让它飘过。做到每一个想法-愉悦,痛苦或中立。即使您有喜乐或热情的想法,也可以将它们放在叶子上,让它们飘过。
  • 如果您的想法暂时停止,请继续观看视频。迟早,您的想法将再次开始。
  • 让流以自己的速度流动。不要试图加快速度,不要急着想。您并不是要匆匆忙忙地走开或“摆脱”您的想法。您允许他们按照自己的节奏来去。
  • 如果您的想法是“我很无聊”或“我没有做对”,请将这些想法也放在叶子上,让它们过去。
  • 如果叶子被卡住,请让其徘徊直到准备漂浮。如果想法再次出现,请再看一次。
  • 如果出现困难或痛苦的感觉,只需承认即可。对自己说:“我发现自己感到无聊/不耐烦/沮丧。”将这些想法放在叶子上,然后让它们漂浮。
  • 有时,您的想法可能会吸引您,并分散您的注意力,使您无法充分参与本练习。这是正常的。一旦意识到自己已经陷入困境,就将注意力重新吸引到可视化练习中。

尝试此练习2分钟以开始,然后将其延长到每天5甚至10分钟。希望对您有所帮助,让您感到安心。

照顾好自己的心理健康是您自己和家人可以做的最好的事情之一!

关于   伊芙琳

伊芙琳·伽玛(Evelyn Gama) 是专门研究生育力,产前和产后心理健康的心理健康治疗师。伊芙琳与新麻将游戏下载一起制定产后护理计划。她还擅长与那些’曾住过重症监护病房或有特殊需要或医疗脆弱的孩子。 Evenlyn还是纽约市的两个孩子的母亲。

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